Intervallträning

Idag tänkte jag fördjupa mig lite i ämnet intervallträning, eller HIIT (High Intensity Interval Training). Vad är det? Varför ska man träna HIIT? Och vad är viktigt att tänka på?

Cocolafemme, intervallträning

 Varför?

När man läser om HIIT, och det finns en hel del att hitta i ämnet, så kommer man snabbt till slutsatsen att intervallträning är bra för de flesta som vill förbättra sin form, oavsett vilken nivå man befinner sig på. Det handlar om att flytta gränserna. Jag gör det automatiskt när jag vill komma igång med min löpning. Springer och går i olika intervaller. Hade jag inte använt mig av intervallträning, så hade det blivit väldigt korta rundor i början.  Andra gör det för att förbättra sin tid eller för att öka på sin distans.

Som grädden på moset, så ökar HIIT även förbränningen och energinivån i kroppen. Det har att göra med fenomenet superkompensation, som är kroppens försvarsmekanism mot överbelastning. Om vi utsätter kroppen för en ökad belastning som vi är ovana vid, så bygger vi muskler etc för att kompensera och förbereda kroppen för samma situation. Om vi springer samma runda på samma tid två dagar i veckan, så kommer vi inte att få någon utveckling. Kroppen vänjer sig. Ett sätt att fortsätta utvecklas är just att använda sig av träningsformen HIIT.

 

Var?

Helst vill man ha en platt yta med ett mjukt underlag, där man kan springa en längre sträcka. Löparbanor är perfekta för intervallträning, så har du möjlighet, så använd dig av en sådan. Det fungerar också bra med en lugn och jämn skogsväg. Man vill inte behöva stanna upp eller anpassa fart efter någon annan. Så länge underlaget är bra och det inte är alltför trafikerat så fungerar det.

 

När?

Intervallträning ska man ägna sig åt när man är pigg och skadefri. Jag hoppar över det om jag känner mig lite krasslig, annars vet jag att risken är att jag blir sjuk i stället. En gång i veckan räcker gott för min del.

 

Hur?

Uppvärmning är viktigt. HIIT är en intensiv träningsform och för att minska risken för skador så måste man värma upp ordentligt. Det finns jättemånga olika sätt att träna intervaller på. Jag är på nybörjarnivå med min löpning och vill helt enkelt kunna springa 5-7km i ett jämnt tempo. I ”Allt om löpning” rekommenderar de att man springer i 5 minuter och går i 1 minut om vartannat, och sedan ökar på tiden när man springer kontra tiden som man går.

 

När jag var ute med gymmet i förra veckan och tränade intervaller, så började vi med en rejäl uppvärmning; långsam jogg, sidohopp, höga knän, spark i rumpan, ljushopp, utfall och sedan en kortare jogg till Gärdet.

 

Uppvärmning, sidohopp Foto_ Sandra Angermund Nordic Wellness
Uppvärmning, sidohopp
Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness

 


 

And off we go! Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness
And off we go!
Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness

 

De hittade en väldigt bra plats på Gärdet; en lång platt sträcka med grusunderlag. Skönt också att veta att vi inte var så långt hemifrån. Tänk vad jobbigt om man körde slut på sig själv och sedan hade flera km tillbaka…

 

Lite briefing innan passet. Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness
Lite briefing innan passet.
Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness

 

Vi fick veta att vi skulle få springa intervaller om 90/90 x 3, 60/60 x 3, 45/45 x 3, 30/30 x 3 och avslutande 90/90, 60/60, 45/45, 30/30, 20/20. Alltså 90 sekunder tempo (valfritt och individuellt, men med en puls på 85% av max) följt av 90 sekunder lugnt tempo (jogg eller gång), tre gånger. Därefter 60 sekunder tempo följt av 60 sekunder lugnt, tre gånger osv.

Jag kan säga att 90 sekunder är längre än jag trodde, så det gäller att känna efter. Det är 17 intervaller i detta passet och mitt mål var att jag skulle springa i varje tempo-intervall, och det lyckades jag med. Jag gick mest i de lugna intervallen, dock i tempo, och på slutet vågade jag jogga lite också. Det kändes fantastiskt att kunna uppnå mitt mål och slutföra denna första löpningsklass av totalt sex stycken. Det ger mig mod inför torsdag när det är dags för nästa. Johan brukar prata om jälkihiki, vilket betyder eftersvettningar på finska, och jodå, rejäla sådana fick jag efter det här passet. Var man inte varm innan så blev man det efteråt i alla fall. 48 timmars återhämtning rekommenderas efter ett sådant här pass.

 

Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness
Foto: Sandra Angermund Nordic Wellness

 

En fantastisk fortsättning på veckan önskar jag. Ut och testa HIIT, så ses vi igen på fredag.

 

Såhär glad var jag efter första avslutade passet. Victory!
Såhär glad var jag efter första avslutade passet. Victory!

Kommentera